Forum Entraide

non désolé 😕 mais essaye de t'allongé et de faire le vide dans ton esprit sa marcheras peut être 🙂

J'ai suivi il y a deux ans des cours de médecine du sommeil, donc je vais te sortir tout ce que je sais sur le sujet, mais attention c'est très long =s Par chance, j'avais déjà fait cet exposé à quelqu'un d'autre en privé sur le site, donc je vais me contenter de faire du copier coller x)

En réalité, beaucoup de gens se disent insomniaques et demandent à leurs médecins des médicaments pour les aider à s’endormir mais c’est complètement faux, il s’avère que si on analyse le mode de vie de ces patients, ils ont juste une mauvaise hygiène de vie, : nous devrions tous être au lit au lieu de traîner sur ce site à cette heure là. Les médicaments, les somnifères ? C'est de la merde ! Tout bon médecin, avant de les prescrire, va d'abord parler et essayer de comprendre son patient donc si tu as un médecin qui veut te donner des somnifères sans mener une enquête sur ton mode de vie, tu peux déjà le regarder d'un mauvais oeil ^^
La première chose que tu dois faire, c’est connaître ton rythme de sommeil : en moyenne, c’est 7-8h de sommeil par nuit. Evidemment tu peux être une courte dormeuse et n’avoir besoin que de 5h de sommeil par nuit, ou bien au contraire une grosse dormeuse et avoir besoin de 10h de sommeil par nuit. Ce nombre d’heures de sommeil, il est inscrit en toi, tu ne peux pas le modifier quoique tu fasses et il suffit que tu enchaînes plusieurs nuits sans respecter ton cycle pour être très fatiguée.

Concernant le sommeil, il est conseillée de se coucher avant 2h du matin, voir avant minuit. Pourquoi ? Le sommeil est divisé en deux phases : les sommeil profond et le sommeil paradoxal. Pour faire bref, le sommeil profond est le sommeil dit réparateur : sans lui, t’es crevée. Le sommeil paradoxal, on le met de côté, on s’en fiche de son rôle pour ce sujet. En France, on a remarqué que le sommeil profond était présent entre 21h et 2h, soit en première partie de nuit, et qu’après 2h du matin, il est en très faible quantité. Ça signifie quoi ? Que si tu te couches avant 2h du matin et même avant minuit, tu auras un sommeil très réparateur. Et qu’au contraire, si tu te couches après 2h du matin, tu auras beau dormir 10h, tu te réveilleras souvent en ayant une sensation d’abattement (nous avons tous fait cette expérience de retour d’une soirée, on dort 9h d’affilée et quand on se réveille, on a l’impression d’être encore plus crevé).

Ça ne sert ABSOLUMENT à rien d’essayer de rattraper son sommeil. Si tu as beaucoup de sommeil de retard et que tu te dis que samedi matin, bah je vais dormir 4-5h de plus et tant pis si je me réveille à 13h, ça sert à rien, tu vas encore plus te décaler et ça ne sera pas efficace. L’idée est de garder un rythme de sommeil stable. Si tu te couches habituellement à 22h et que tu te réveilles à 8h, essaye de garder ce rythme au maximum à plus ou moins une heure de sommeil près. Evidemment, tu peux t’accorder une grasse matinée mais elle ne doit pas excéder 1-2heures de plus. Si tu n’as dormi que 2h durant une nuit, il vaut mieux que tu te réveilles quand même à l’heure à laquelle tu te réveilles d’habitude (dans mon exemple à 8h), que tu essayes de tenir la journée malgré la dette de sommeil et que le soir tu te couches à l’heure à laquelle tu te couches d’habitude (dans mon exemple 22h). Encore une fois, ne cherche pas à rattraper ton sommeil, mais favorise la stabilité des cycles de ton sommeil.

De même, si tu veux faire une sieste, la sieste ne doit pas dépasser 20 minutes : en effet, 20 minutes c'est largement suffisant pour récupérer 50% de ces capacités physiques et être à nouveau optimal intellectuellement parlant (évidemment, il faut réussir à se lever au bout de 20 minutes de sieste, ce qui n'est pas toujours facile). Au delà de 20 minutes en fait, tu tombes dans un sommeil profond et là, il devient très difficile de te réveiller mais surtout, tu vas décaler ton sommeil car tu vas bouffer sur ton temps de sommeil profond. En effet, par jour, on a un nombre fixe d'heures de sommeil profond. Or si si tu commences à manger 4 h de sommeil profond en plein milieu de l'aprem, ce sont 4h de sommeil profond de moins le soir quand tu voudras vraiment dormir. Donc les siestes doivent durer 20 minutes grand maximum.

Tu dois aménager ta chambre pour bien dormir, ça veut dire pas de lumière, pas de bruits au maximum, mais ça tu t’en doutes. PAr contre, ce qu'on sait moins, c'est que tu dois considérer que ton lit, voir ta chambre est le lieu réservé au sommeil (ou aux câlins avec son copain / copine pour reprendre la blague de ma prof). Cela implique quoi ? Que tu dois éviter au maximum de lire dans ton lit, de travailler dans ton lit, de parler au téléphone dans ton lit... Bref; ton lit ne sert qu'à dormir et qu'aux câlins ! Cela signifie aussi que si tu te réveilles en plein milieu de la nuit et que tu n’arrives pas à te rendormir dans ton lit au bout de 20 minutes, il faut que tu sortes de ton lit et que tu ailles ruminer dans une autre pièce, que tu ailles faire autre chose dans une autre pièce pour te relaxer (une activité reposante comme lire, mais toujours éviter les écrans) mais tu ne restes pas inutilement dans ton lit à attendre le sommeil : si au bout de 20 minutes tu n'arrives pas à dormir, tu quittes ton lit voir ta chambre et tu vas ailleurs jusqu'à que le sommeil revienne et là, tu cours dormir Pourquoi ? Parce qu'à force, tu vas associer inconsciemment ton lit et ta chambre à un lieu mauvais où tu n'arrives pas à dormir, donc il faut associer cette mauvaise idée à une autre pièce de la maison et conserver ta chambre et ton lit à un endroit sacré pour le sommeil.

Quelques règles simples sinon :

-éviter de boire après 16h en général des excitants comme les sodas, le café, le thé… bien que chacun de nous réagissons différemment à ces produits ;
-éviter de faire du sport après 21h : en effet, quand on s’endort, notre température corporelle diminue. Or quand tu fais du sport, tu réchauffes ton corps, donc du coup tu vas t’empêcher de t’endormir. De même, certaines personnes conseillent de mettre des glaçons sur ta tête pour t’aider à t’endormir car en faisant ça tu vas refroidir ton corps, ralentir ton cerveau et donc t’endormir (mais je trouve cette méthode violente personnellement x) ) ;
-il faut que tu fasses une activité physique régulière. Pas un sport de force : faire de la musculation n’apporte absolument rien à part avoir des muscles. Seuls les sports d’endurance ont montré un réel imparct sur notre santé, ainsi que sur notre sommeiL. Donc piscine, footing, tennis, vélo…
-éviter de regarder un écran (ordinateur, télé, et le plus dur, le portable) 1h avant d’aller se coucher : en effet, quand le soleil se couche, il y a moins de lumière et du coup notre corps va produire une hormone qui va nous donner envie de dormir. Or si tu te mets devant un écran, c’est l’équivalent d’une grosse quantité de rayons de soleil et tu empêches donc la production de cette hormone.

Voilà, je sais que cette réponse est très longue mais c’est vraiment ce qu’on conseille aux gens qui se disent insomniaques en médecine. C’est de la théorie et évidemment pratiquement personne ne respecte toutes ces règles mais si tu les suis, tu devrais avoir un bon sommeil sur le long terme.

Ne compte pas les moutons mais plutôt les pandas 😉

comme je suis madame insomnies que fais tout pour favorisée xD méditation avant de dodo, thé relaxant et exercice de respiration ca me réussi bien

Merci à tous, je vais tout faire d'un coup pour être sûre de trouver le sommeil x3

J'aimerai juste revenir sur le thé ^^ Meme s'il a l'adjectif relaxant derrière, le thé reste une substance potentiellement excitante. Toutefois nous réagissons tous différemment aux substances donc chez certaines personnes le thé va relaxer, chez d'autres il va plutôt réveiller